به میهمانی پروردگار خوش آمدید
زندگی سالم / مریم سادات کاظمی - ماه رمضان؛ ماه میهمانی خدا کم کم از راه می‌رسد. پرهیز از نوشیدن و آشامیدن برای طاعت پروردگار نشاط خاصی در دل دوستداران حضرتش به همراه دارد.
گرچه فواید روزه داری بر کسی پوشیده نیست. به خاطر تقارن این ایام با روزهای گرم و بلند تابستان لازم است تا نکاتی درباره تغذیه مدنظر قرار گیرد.
یکی از مهمترین نکات برای حفظ سلامتی، تنوع در مصرف گروه‌های اصلی غذایی است. تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی‌ها، بخش زیادی از رژیم غذایی شخص را در برگیرد. البته همراه با مصرف مواد غذایی، آب را فراموش نکنید. مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزی‌ها، سالاد، آب و حبوبات استفاده کرد تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت، مصرف زیاد غذاهای پروتئینی سبب تشنگی می‌شود. در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می‌گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف کنند.
سحر
سحری یکی از وعده‌های غذایی اصلی در ماه مبارک رمضان است و بسیاری از پزشکان و متخصصان تأکید ویژه ای بر خوردن سحری دارند و برای این وعده غذایی بهتر است غذاهای دارای قندها یا کربوهیدراتهای پیچیده، میوه، سبزی و آب کافی مصرف شود؛ زیرا کربوهیدراتهای پیچیده دیرهضم هستند، بنابراین احساس گرسنگی کمتری در طول روز ایجاد می‌شود که شامل برنج، مرغ، ماهی، سویا، گوشت، تخم مرغ، میوه تازه و سبزی می‌شوند. افراد باید هنگام سحر از مصرف غذاهای سرخ شده، چرب، ادویه دار و دارای قند زیاد خودداری کرده و از خوردن مواد غذایی در حجم زیاد بپرهیزند. همچنین از نوشیدن چای زیاد اجتناب کنند؛ زیرا کافئین موجود در چای، سبب دفع مقادیر زیادی آب و نمکهای معدنی مورد نیاز بدن می‌شود.
بهتر است هنگام سحر آب کافی نوشید که نوشیدن دو لیوان آب توصیه می‌شود و از خوردن نمک، فلفل و ترشی خودداری شود.
خوردن چند خرما و یا کشمش و مقداری عسل در انتهای سحر بسیار مناسب است و پس از خوردن سحری نخ دندان و مسواک زدن فراموش نشود. همچنین برای خوشبو ماندن دهان، قسمت داخلی لبها، سقف دهان و زبان نیز مسواک شود.
وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید، زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد. برای اینکه پس از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوید، بهتر است از غذاهای سبک و کم چرب استفاده کنید. در ضمن مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله پس از خوردن سحری به رختخواب نروید. نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنی‌ها برای سحر محسوب می‌شود؛ زیرا افزون بر حجم سبک دارای قوت بسیار
است.
افطار
نیاز فوری بدن در هنگام افطار، به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز(قند خون) برای هر سلول زنده بخصوص سلولهای مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، بنابراین هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزی‌ها با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می‌شود .
بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر به جای قهوه و چای پر رنگ استفاده کنید.
مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار سبب بی اشتهایی در هنگام سحر می‌شود؛ چون هضم چربی‌ها در بدن نیازمند مدت زمان
طولانی تراست، استفاده از خوراکی‌ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، به بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر منجر می‌شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود، مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.
شام
شام باید 2 تا 3 ساعت پس از افطار میل شود. این وعده غذایی نیز نباید خیلی سنگین باشد؛ زیرا خوراکی هایی که در این زمان مصرف می‌شود، در بدن ذخیره شده و جذب نمی شود. و در نتیجه هنگام سحر احساس گرسنگی نمی کنید و بدون خوردن سحری روزه می‌گیرید که این اشتباهی بزرگ است.
انواع گوشت (مرغ، گوسفند، گاو، گوساله، ماهی و ...) را در این وعده غذایی بگنجانید. گروه نان و غلات منبع خوبی از کربوهیدراتهای مرکب هستند و تأمین کننده انرژی، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می‌باشند لبنیات (شیر، ماست، پنیر و…) و محصولات لبنی نیز به عنوان منابع خوب پروتئین و کلسیم باید در این وعده مصرف شوند. این مواد برای حفظ بافت بدن و عملکردهای متعدد فیزیولوژیک ضروری می‌باشد.
سبزی‌ها نیز سرشار از فیبرهای غذایی، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و بسیاری از بیماری‌های دیگر مفید است .
میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا فاصله کمی پس از شام مصرف کنید تا سبب سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسایل جلوگیری کند. میوه‌های ترش، ویتامین C بدن را فراهم می‌کنند.
میوه‌ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند. میوه‌ها و مخلوطی از مغزها را می‌توان پس از شام یا پیش از خواب مصرف کرد.
کاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری
بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می‌کنند به گونه ای که ممکن است، حتی وزن فردی کاهش یافته، اما میزان چربی خونشان افزایش یابد. علت اصلی این مشکلات افراط در مصرف شیرینی‌هاست؛ چون شیرینی‌ها، مواد قندی و چربی‌ها، براحتی سلامت مصرف کنندگان را با خطر مواجه می‌کند.
بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده بشدت خودداری کرد، چون برخلاف آنچه که مردم گمان می‌کنند طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می‌شود و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند، چربی خون آنها کاهش می‌یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده که پس از ماه رمضان نه تنها فرد کاهش وزن پیدا نکرده، بلکه افزایش وزن و چربی هم داشته است.
اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود؛ یعنی رژیم غذایی به گونه‌ای باشد که کالری بیش از حد ممکن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می‌رسد. بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می‌تواند با کاهش کالری در بدن، نوع خوب کلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و سبب کاهش کلسترول بد یا LDL شود. در غیر این صورت کلسترول بد خون افزایش می‌یابد.
مصرف میوه‌ها پس از هر وعده غذایی پیشنهاد می‌شود. همچنین رژیم غذایی متعادل افزون بر بهبود فراسنج‌های کلسترول خون، سبب کاهش اسید معده می‌شود و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می‌کند.
فراموش نکنید نیازی به مصرف زیاد غذا در وعده‌های افطار، شام و سحر نیست؛ زیرا بدن واجد ساز و کار تنظیمی است که در خلال
روزه داری فعال می‌شود و چربی بدن بطور موثر مصرف می‌شود. مشکلات ممکن است در نتیجه مصرف زیاد غذا و غذاهای رژیم نامتعادل نمایان شود و سبب خواب ناکافی می‌شود.
در ماه رمضان افزایش اسید معده مورد توجه قرار گرفته که علایمی از قبیل احساس سوزش معده، سنگینی در معده و دهان شور، از خود به جا می‌گذارد. نان گندم کامل، سبزی‌ها، حبوبات و میوه‌ها منبع عالی فیبر غذایی است و سبب عمل ماهیچه، همزدن و مخلوط کردن غذا، شکستن غذا به اجزای کوچکتر، متصل شدن به اسیدهای صفراوی، گشایش منطقه ای میان معده و جابه جایی غذای هضم شده به روده کوچک می‌شود.
بنابر این فیبر به کاهش صفراوی اضافی کمک می‌کند و از آنجا که فیبر غذایی سبب حرکت در روده می‌شود نقش پیشگیری از یبوست را ایفا می‌کند. برای بیماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذاهای پرادویه و مشاوره با پزشک برای دارو و رژیم غذایی توصیه می‌شود.
توصیه‌های مهم
- میان افطار و خواب به میزان کافی آب بنوشید تا از کم آبی جلوگیری شود.
- مقدار کافی سبزی‌ها در وعده‌های غذایی مصرف کنید. همین طور در پایان هر وعده میوه را فراموش نکنید.
- از دریافت میزان بالای قندهای ساده ( قند و شکر ) شیرینی‌ها و دیگر اشکال آن مانند زولبیا، شله زرد و... اجتناب کنید.
- از مصرف غذاهای پرادویه خودداری کنید.
- کافئین مدر است؛ یعنی باعث دفع آب از طریق ادرار می‌شود. پس از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مثل قهوه یا چای خودداری کنید. به طوری‌که از 3 تا 5 روز مانده به ماه رمضان بتدریج دریافت این چنین نوشیدنی‌ها را کم کنید؛ زیرا کاهش ناگهانی کافئین، سردردهای فوری، نوسانات خلق و خو و تحریک پذیری ایجاد می‌کند. بهتر است در صورت مصرف چای، کمرنگ باشد.
- سیگار کشیدن عامل خطر برای سلامتی محسوب می‌شود و آثار منفی بر استفاده از انواع ویتامین‌ها، متابولیت‌ها و سیستم‌های آنزیمی در بدن دارد . بنابراین از کشیدن سیگار اجتناب کنید. اگر نمی‌توانید از کشیدن سیگار دست بکشید، آن را بتدریج از چند هفته پیش از ماه رمضان شروع به قطع کردن نمایید .
- مسواک زدن را فراموش نکنید. دندان‌ها را حداقل پیش از خواب و پس از سحر بشویید.
- بعضی از انواع ورزشهای سبک مانند نرمشهای کششی، راهپیمایی توصیه می‌شود، مدیریت زمان در اجرای فعالیت مذهبی، خواب، مطالعه، شغل، فعالیت بدنی، و ورزش نقش بسزایی دارد.
- برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، پس از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه‌هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنید.
عواقب گرفتن روزه بدون خوردن سحری
روزه بدون سحری به هیچ وجه توصیه نمی شود؛ زیرا ممکن است سبب افت قند خون و کاهش عملکرد فرد شود و نیز این امر باعث می‌شود تا فرد تمایل داشته باشد تا حجم زیادی غذا در وعده افطار مصرف کند که این امر افزون بر سنگین شدن، ممکن است سبب برگشت اسید معده به مری و ترش کردن فرد شود. همه افراد در ماه مبارک رمضان دو وعده مجزای سحری و افطار را مصرف کنند و در صورت امکان افطار و شام با هم باشد تا فرد هنگام سحری تمایل به مصرف غذا داشته باشد. وعده سحری می‌تواند ویژگی یک صبحانه معمولی یا ناهار متوسط را داشته باشد و افرادی که غذای سرد می‌خورند، می‌توانند
وعده ای مشابه صبحانه را میل کنند و کسانی که به غذای گرم عادت دارند، می‌توانند وعده ای مانند ناهار میل کنند و باید از مصرف غذاهای چرب و شور نظیر ته دیگ، آش شور، برنج چرب و ماکارونی در وعده سحری پرهیز کنند و افراد باید از کاهو و گوجه فرنگی و سالاد در وعده سحری استفاده کنند تا در طول روز کمتر احساس تشنگی بکنند.
آیا می‌توان در ماه رمضان رژیم غذایی را ادامه داد ؟
اگر رژیم لاغری تان را تا ماه مبارک دنبال کرده‌اید، در این ماه نیز میتوانید با کمی تلاش و خودداری برنامه خود را پیگیری کنید. در طول روز اگر روزه دار باشید، مسلماً غذایی مصرف نمی‌کنید، ولی در هنگام افطار تا سحر خود را مجاز می‌دانید به دلیل گرسنگی‌ای که در طول روز متحمل شده‌اید، غذای بیشتری مصرف کنید یا فراموش می‌کنید که در برنامه رژیم لاغری هستید. باید بدانید که با روزه گرفتن میزان انرژی مورد نیاز شما کاهش یافته و به دلیل سازگاری بدن، گرسنگی کمتر از روزهای عادی می‌گردد.
تشنگی در ماه رمضان
نوشیدن زیاد آب میان غذای سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه است، چون به رقیق شدن شیره معده و در نتیجه نفخ و اختلال در هضم منجر می‌شود. از سویی، خوردن میوه در هنگام سحر، افزون بر مقاومت بیشتر در مقابل تشنگی، سبب رفع مشکل یبوست هم می‌شود. توصیه می‌شود، برای تامین آب لازم، از حدود یک ساعت پس از افطار تا نیم ساعت پیش از سحر، دست کم 6 لیوان آب بنوشید. توجه داشته باشید، از خوردن چای پُررنگ، قهوه، کاکائو و موادی که سبب دفع بیشتر آب (به علت مدر بودن) از بدن می‌شوند، بخصوص در وعده سحری پرهیز کنید.
براى از میان بردن یا کم کردن عطش شدید در این ماه چه باید کرد؟
در ماه مبارک رمضان باید سدى در بدنمان بسازیم که بتوانیم آب و مواد غذایى را که در سحرى مصرف کرده ایم، به صورت یکنواخت و دایم در طول روز به قسمتهاى مختلف بدنمان برسانیم. این کار را مى‌توانیم با مصرف مواد غذایى پُرفیبرمانند سبزی‌ها و میوه‌ها انجام دهیم. این گروه از مواد غذایى با احاطه سایر گروه هاى غذایى خورده شده: اولاً سبب مى‌شوند آنزیم هاى گوارشى به صورت آرام آرام روى مواد غذایى اثر کنند. ثانیاً با کم کردن سرعت جذب مواد غذایى باعث مى‌شوند که بدن به آهستگى و در فرصت مناسب به جذب مواد غذایى اقدام کند تا هم دچار خستگى کمترى شود و هم از افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین بالاى بعد از آن جلوگیرى کند. بنابراین توصیه مى‌شود، در سحرى از مواد غذایى پرفیبر مثل سبزیجات و بالاخص میوه‌ها استفاده کنید؛ زیرا میوه‌ها اولاً منبع سرشارى از فیبر هستند و ثانیاً قند موجود در میوه‌ها در حالت خالص و بدون فیبر هم دیرتر از قندهاى ساده جذب مى‌گردد که این امر سبب مى‌شود فرد دیرتر احساس گرسنگى کند.
مواد غذایى پرفیبر، آب زیادى را در خود جذب کرده و بدن مى‌تواند آب را به آهستگى جذب کند و احساس تشنگى دیرتر عارض مى‌گردد.
یکى از مکانیسم هاى احساس گرسنگى، خالى بودن معده است. فیبرها سرعت حرکت مواد غذایى را نیز کاهش مى‌دهند و این مساله سبب مى‌شود که این مکانیسم دیرتر شروع شود.
